Ernährung und Versorgung in der Stillzeit: Was Mütter brauchen

Warum ist die richtige Versorgung in der Stillzeit so wichtig?

Dein Körper leistet während der Stillzeit einen Kraftakt. Mit der richtigen Versorgung unterstützt du eine stabile Milchproduktion und kannst dein Kind optimal versorgen. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Massnahmen deckst du alles ab, was du und dein Baby brauchen.

Wie förderst du die Milchproduktion auf natürliche Weise?

Der stärkste Trigger für die Milchproduktion ist der direkte Kontakt zwischen dir und deinem Baby. Zwei Dinge helfen besonders:

• Lass dein Baby direkt an der Brust trinken, so oft es möchte
• Sorge für so viel Haut-zu-Haut-Kontakt wie möglich (dein Baby in der Windel, du mit freiem Oberkörper, beide zusammen in eine Decke eingewickelt)

Dieser Kontakt fördert die Ausschüttung von Oxytocin und Prolaktin, den beiden Hormonen, die für die Milchbildung zuständig sind.

Wie viel solltest du in der Stillzeit trinken?

Du brauchst täglich mindestens 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit. Trinke zusätzlich bei jedem Stillen ein Glas Wasser. Viele Frauen trinken im Alltag zu wenig, deshalb nimm diesen Punkt besonders ernst.

Ein einfacher Trick: Stelle an jeden Stillplatz eine Wasserflasche. So trinkst du automatisch bei jedem Anlegen.

Wie viel Protein brauchst du beim Stillen?

Optimal sind 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Bei 65 kg sind das etwa 100 bis 130 g Protein am Tag.

Einfache Proteinquellen für den Alltag:

• Protein-Shake zum Frühstück (ca. 40 g Protein)
• Griechischer Joghurt oder Quark als Snack (10 bis 12 g Protein pro 100 g)
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier zu den Hauptmahlzeiten
• Optional 1x pro Woche rotes Fleisch

Schnelles Rezept für einen Protein-Shake: 250 ml Vollmilch (3,5 %) + 30 g Proteinpulver + 1 Banane + eine Handvoll Haferflocken. Das ergibt rund 40 g Protein.

Brauche ich Vitamin D in der Stillzeit?

Ja. Die Empfehlung liegt bei 2000 IE Vitamin D täglich. Besonders wichtig ist die Einnahme von Oktober bis April, wenn die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht. Wir empfehlen die Einnahme aber das ganze Jahr über.

Vitamin D ist wichtig für deine Knochen, dein Immunsystem und die Gehirnfunktion. Dein Baby bekommt sein eigenes Vitamin D separat (in der Schweiz standardmässig als Tropfen ab Geburt).

Warum ist Eisen nach der Geburt so wichtig?

Nach Schwangerschaft und Geburt sind deine Eisenspeicher oft erschöpft. Das kann sich durch anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar machen.

So unterstützt du deinen Eisenhaushalt:

• Eisenreiche Lebensmittel: Fleisch, Linsen, Spinat, Kürbiskerne
• Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme (z.B. ein Glas Orangensaft zum Essen)
• Bei anhaltender Müdigkeit: Lass deine Eisenwerte in der Kinderarztpraxis oder bei deiner Hausärztin kontrollieren

Was hat die Schilddrüse mit der Stillzeit zu tun?

Nach der Schwangerschaft kann die Schilddrüse vorübergehend aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn du unter anhaltender Müdigkeit, Haarausfall oder unerklärlichen Gewichtsproblemen leidest, lass deine Schilddrüsenwerte überprüfen.

Ein einfacher Bluttest reicht aus. Sprich deine Kinderarztpraxis oder deine Hausärztin beim nächsten Termin darauf an.

Lohnt sich ein Blut-Checkup in der Stillzeit?

Ein kurzer Blut-Checkup kann zeigen, ob bei dir ein Mangel besteht und ob du von einer gezielten Supplementierung profitieren würdest. Besonders sinnvoll ist das für Eisen, Vitamin D und Schilddrüsenwerte.

Wenn es mit dem Stillen nicht klappt oder dein Milchfluss trotz dieser Massnahmen zurückgeht, mach dir keine Sorgen oder Vorwürfe. Mit Ersatznahrung kann dein Kind genauso bestens gross und stark werden.

Du schaffst das!

Mehr Informationen

Auf DeinGesundesKind.ch

• Richtig abstillen: So gelingt der Übergang sanft und stressfrei
• Einschlafen ohne Brust: 10 sanfte Wege für den Übergang

Verständliche Quellen

• Stillförderung Schweiz
• La Leche League Schweiz
• kindergesundheit-info.de (BZgA): Ernährung in der Stillzeit
• swissmom.ch: Stillen und Ernährung

Offizielle Quellen

• BAG (Bundesamt für Gesundheit): Empfehlungen zur Ernährung in der Stillzeit
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Nährstoffe Stillzeit
• WHO: Exclusive breastfeeding for six months

Häufige Fragen zur Versorgung in der Stillzeit

Wie viel Wasser sollte ich in der Stillzeit trinken?

Mindestens 2,5 bis 3 Liter täglich, plus ein Glas bei jedem Stillen. Stelle an jeden Stillplatz eine Wasserflasche, damit du automatisch genug trinkst.

Wie viel Protein brauche ich beim Stillen?

1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei 65 kg sind das 100 bis 130 g Protein am Tag. Ein Protein-Shake mit Milch, Proteinpulver und Banane liefert allein schon etwa 40 g.

Welches Vitamin D soll ich in der Stillzeit nehmen?

2000 IE Vitamin D täglich, am besten das ganze Jahr über. Dein Baby bekommt sein eigenes Vitamin D separat als Tropfen.

Kann Stillen müde machen?

Ja, aber anhaltende Müdigkeit kann auch auf einen Eisenmangel oder eine Schilddrüsenstörung hinweisen. Lass deine Werte überprüfen, wenn die Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf nicht besser wird.

Welche Lebensmittel fördern die Milchbildung?

Der wichtigste Faktor ist häufiges Anlegen und Haut-zu-Haut-Kontakt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und proteinreiche Ernährung unterstützen die Milchproduktion zusätzlich.

Muss ich in der Stillzeit Eisen supplementieren?

Nicht automatisch, aber lass deine Eisenwerte nach der Geburt kontrollieren. Besonders nach starkem Blutverlust bei der Geburt sind die Speicher oft erschöpft.

Welche Lebensmittel sind gute Eisenquellen?

Fleisch, Linsen, Spinat und Kürbiskerne sind besonders eisenreich. Vitamin C (z.B. Orangensaft zum Essen) verbessert die Aufnahme deutlich.

Soll ich in der Stillzeit die Schilddrüse kontrollieren lassen?

Ja, besonders wenn du unter anhaltender Müdigkeit, Haarausfall oder Gewichtsproblemen leidest. Ein einfacher Bluttest reicht aus.

Wie merke ich, ob mein Baby genug Milch bekommt?

Dein Baby nimmt regelmässig zu, hat mindestens 5 bis 6 nasse Windeln am Tag und wirkt nach dem Stillen zufrieden. Bei Unsicherheit hilft eine Gewichtskontrolle in der Kinderarztpraxis.

Was kann ich tun, wenn die Milch nicht reicht?

Häufiger anlegen, mehr Haut-zu-Haut-Kontakt und ausreichend trinken. Wenn das nicht reicht, mach dir keine Vorwürfe. Mit Ersatznahrung kann dein Kind genauso gut gedeihen.

Darf ich in der Stillzeit Kaffee trinken?

Ja, in Massen. Bis zu 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich. Beobachte, ob dein Baby unruhiger wird, und passe die Menge entsprechend an.

Brauche ich in der Stillzeit einen speziellen Ernährungsplan?

Nein, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Flüssigkeit und Vitamin D reicht aus. Du musst nicht für zwei essen, aber achte auf nährstoffreiche Lebensmittel.